Treinos em casa: Natação

Acompanhe a série de treinos que o treinador da Natação ALJ Leonir Dias Marino preparou para todos associados do Juvenil.

IMPORTANTE: Respeite o limite do corpo; Os treinos não são indicados para pessoas com qualquer tipo de patologia e/ou restrição médica; Verifique a recomendação etária de cada treino.

Treinador: Leonir Dias Marino CREF 018922-G/RS
Objetivo: manter o corpo ativo no período da quarentena
Indicação: livre, para qualquer idade
Periodicidade: 3x na semana (sab, ter, qui)

MOBILIDADE

Repetir 2x!

- Rotação torácica (10 repetições para cada lado)

- Hiperextensão lombar + escorpião (10 cada lado (total))

- 30" a 1’ prancha frontal

TREINO DE FORTALECIMENTO

Materiais necessários para a atividade: 2 garrafas de 2 litros

Exercícios 1

Repetir 3x!, 30" de exercícios, 20" a 30" de intervalo

- Crucifixo aberto

- Tríceps testa

- Supino alternado

- Crucifixo invertido

- Nado de crawl

Exercícios 2

Repetir 3x!, 30" de exercícios, 20" a 30" de intervalo

- Afundo e passado o joelho atrás do calcanhar de apoio (30" para cada lado)

- Um agachamento sumô e um salto estendendo ponta de pé

- Báscula dinâmica

- Báscula isometria

Exercícios 3

Repetir 3x!, 30" de exercícios, 20" a 30" de intervalo

- Abdominal oblíquo - colocar o dedo no chão e no pé (movimento amplo - 30" para cada lado)

- Abdominal rema-rema uni com rotação (30" para cada lado)

- Abdominal bike - nado crawl

DESAFIO: NOVO!!

- Colocar touca e óculos

- Fazer 25 movimentos do nado borboleta com ‘Saltitos’

- Não esquecer da regra

- Fazer seu vídeo

ALONGAMENTO

- 5 a 10 minutos

TREINO DE MOBILIDADE COM ATIVAÇÃO DE CORE

Repetir 2x! - 10 repetições de cada

- Prancha frontal com rotação torácica (em posição prancha, colocar o pé no lugar de uma das mãos e fazer a rotação de tronco para o mesmo lado);

- Paravertebral (estender perna oposta à mão);

- Prancha frontal dinâmica.

TREINO DE FORTALECIMENTO

Materiais necessários para a atividade: duas garrafas de 2 litros; uma cadeira.

Exercícios 1 - membros superiores

Repetir 3x!

30" de exercícios

30" de intervalo

- Apoio aberto com movimento mobilidade de torácica;

- Extensão dorsal com movimento de braços 180° (simulação da braçada do nado borboleta no solo);

- Abdominal infra alternando com posição streamline;

- Agachamento + elevação lateral;

- Dorsal - flexão e hipertensão de braço alternado (movimento da braçada de crawl).

Exercícios 2 - membros inferiores

Repetir 3x!

30" de exercícios

30" de intervalo

- Agachamento com flexão plantar em posição streamline;

- Subida na cadeira alternada (sempre deixar um pé em cima para troca);

- Escalador cruzado na cadeira;

- Saltito com braçada de borboleta;

- Abdominal canivete alternado.

DESAFIO

Colocar touca e óculos no menor tempo possível.

ALONGAMENTO

- 5 a 10 minutos.

TREINO DE MOBILIDADE

Repetir 3x!

- Caminhada com as mãos:  8 repetições, tentando manter as pernas totalmente estendidas

- Rotação torácica: 10 repetições para cada lado

TREINO DE FORTALECIMENTO

Materiais necessários para a atividade: apenas uma garrafa de 2 litros

Exercícios 1 - membros superiores

Repetir 3x!

30" de exercícios

30" de intervalo

- Apoio aberto com movimento alternado de pernas (simulação da saída)

- Prancha frontal alternada com remada baixa e remada aberta (30" para cada lado)

- Extensão de tronco com movimento de flexão e extensão de braços

- Abdominal supra com braços estendidos, em posição streamline

Exercícios 2 - membros inferiores

Repetir 3x!

30" de exercícios

20" a 30" de intervalo

- Afundo com flexão de quadril (30" para cada lado)

- Agachamento sumô com rotação de tronco com os braços na linha dos ombros

- Salto bilateral em posição streamline

- Abdominal infra alternado com braços estendidos, em posição streamline

DESAFIO

Fazer maior número de voltas em 20minutos

- 5 burpees

- 10 passadas atrás alternadas

- 10 abdominais rema rema

- 10 apoios aberto

- 10 saltos em posição streamline (salto afundo alternado)

ALONGAMENTO

- 5 a 10 minutos

TREINO DE MOBILIDADE

Repetir 3x

Exercício 1 - Mobilidade de tornozelo: 10 repetições cada pé - cuidar para o pé da frente não perder contato com o solo

Exercício 2 - Rotação torácica - 10 repetições cada lado

TREINO DE FORTALECIMENTO

Materiais necessários para a atividade: 2 garrafas de 2 litros e 1 cadeira

Exercícios 1

Repetir 4x!

30" de exercícios

20" a 30" de intervalo

- Apoio aberto (prestar atenção no polegar pra ficar na mesma linha do peitoral);

- Tríceps na cadeira;

- Abdominal supra com braços estendidos em posição streamline

Exercícios 2

Repetir 4x!

30" de exercícios

20" a 30" de intervalo

- Remada aberta bilateral (lento);

- Agachamento sumô com elevação frontal;

- Abdominal infra alternado com braços estendidos em posição streamline

TREINO CARDIO

 30" de exercícios

10" a 20" de intervalo

- Salto bilateral - posição streamline;

- Prancha com finalização de braçadas nado crawl;

- Afundo alternado saltando em posição streamline;

- Prancha frontal com apoio das braçadas nado crawl

ALONGAMENTO

- 5 a 10 minutos

TREINO DE MOBILIDADE + ATIVAÇÃO CORE

Repetir 2x!

- Rotação torácica - 10 repetições cada lado

- Prancha frontal 45"

- Escorpião (10 repetições cada lado)

- Prancha lateral (30" segundos cada lado)

TREINO DE FORTALECIMENTO

Materiais necessário para a atividade: 2 garrafas de 5 litros ou mais, 2 garrafas de 2 litros e 1 cadeira

Repetir 3x!

30" de exercícios

20" a 30" de intervalo

Exercícios 1

- Apoio fechado (cotovelos passar próximo ao corpo na flexão);

- Tríceps na cadeira;

- Agachamento pés unidos;

- Saltito com afundo alternando pernas;

- Abdominal supra com pernas estendidas alternando (encostar cotovelo no chão e no pé oposto);

Exercícios 2

- Remada aberta bilateral;

- Subida na cadeira (30" cada lado);

- Abdominal oblíquo lateral (batendo pernas);

ALONGAMENTO

- De 5 a 10 minutos

AQUECIMENTO

- Repetir 3x!

Dicas:

- Descanso entre exercícios: 10"- 30", de acordo com o condicionamento;

- A cada série concluída, descansar 1’-2’ e repetir até fechar 3x.

- Corrida no lugar (Skiping) - 40’                                                                                                     

- Polichinelo - 40’

- Salto bilateral (sapinho) - 40’

- Prancha frontal - 40’

- Prancha lateral (esquerdo e direito) -  30’ cada lado

TREINO DE FORTALECIMENTO E CARDIO

Materiais necessário para a atividade: 2 garrafas de 5 litros ou mais; 2 garrafas de 2 litros.

Exercícios 1

Repetir 3x!

30" de exercícios

15" de intervalo

- Apoio solo e tirar as duas mãos do chão;

- Afundo com elevação lateral unilateral (perna esquerda a frente, pegar peso com a mão direita e vice-versa);

- Agachamento em isometria;

- Abdominal bike;

- Burpee.

Exercícios 2

Repetir 3x!

30" de exercícios

15" de intervalo

- Remada bilateral;

- Desenvolvimento unilateral sentado no solo;

- Ponte de quadril bipodal com a pontinha dos pés elevada;

- Abdominal canivete;

- Polichinelo frontal.

ALONGAMENTO

- 5 a 10 minutos.

AQUECIMENTO
Repetir 3x!

1 - Corrida no lugar (Skiping) - 40 segundos
2 - Corrida no lugar, com pernas retas e braços estendidos na linha dos outros ombros, encostando pé na mão oposta (Frankstein) - 40 segundos
3 - Salto lateral e encostar mão no chão (distância 2 metros) - 40 segundos
4 - Salto com joelhada no ar - 20 segundos
5 - Prancha dinâmica - 40 segundos

TREINO DE FORTALECIMENTO

>Exercício 1
Repetir 4x!
40" de exercícios
20" de intervalo

1 - Apoio com extensão de braços ao solo;
2 - Passada a frente alternada com rotação de tronco;
3 - Agachamento em isometria;
4 - Abdominal oblíquo alternado com pernas estendidas e braços estendidos ao solo;

>Exercício 2
Repetir 4x!
40" de exercícios
20" de intervalo

1- Apoio + simular saída
2- Remada unilateral
3- Ponte de Quadril Bipodal Dinâmica
4- Abdominal rema - rema

TREINO CARDIO
Repetir de 2 a 6x de acordo com o condicionamento!
- Burpee
- Salto alternado (AFUNDO)
- Prancha frontal encontrando mão no ombro oposto (MAIOR NUMERO DE TOQUES)
- Polichinelo